Фитнес програма, с която ще качите сила и мускулна маса в рамките на 1 месец

BEAST Mode Is ONBEAST Mode Is ON

Тази програма е подходяща за начинаещи културисти, които все пак вече имат по 6 месеца стаж в бодибилдинга – тъй като упражненията са сравнително сложни, обемът и интензивността им също не са за подценяване. Съчетани са с коригиращи и изолирани упражнения.

Бодибилдърът е добре да опита силите си с нея, само ако е уверен, че изпълнява правилно и добре движенията. Времетраенето на програмата е 30 дни. Тренировките са 3 пъти в седмицата, най-добре през ден.

greg-plitt-aesthetic

В указанията по-долу са обозначени отляво надясно:
– сериите;
– броят повторения;
– темпото;
– секундите почивка между отделните серии.
В индекса за темпо :
– първата цифра обозначава секундите, през които спускаме тежестта;
– втората – докато я държим в спусната позиция;
– третата – докато я вдигаме;
– докато я задържаме в горна позиция.

Например, темпо 4010 означава следното:
– 4 секунди спускаме;
– 0 секунди задържаме долу;
– 1 секунда издигаме;
– 0 секунди задържаме горе.
С други думи, горе и долу фактически не задържаме тежестта.

Комплекс А – Бицепси, гърди

Наклонен лег с щанга:
– 5 серии по 4-6 повторения; 4010; 90 сек. почивка.

– 45-градусово бицепсово сгъване с дъмбели – с двете ръце едновременно;
– 5 по 5; 4010; 90.


Хоризонтален лег с дъмбели
– 5 по 10; 3010; 60.

Скотово сгъване с крив лост:
– 5 по 10; 3010; 60.


Външна ротация на долен скрипец:
– 3 по 14; 2010; 30.

Трап-3 повдигане
3 по 14; 2010; 30.

Комплекс Б
– крака и корем


Предни клекове с подложка под петите:
– 5 по 5; 4010; 90.


Бедрено сгъване, като ходилата са в шпиц:
– 5 по 5; 4010; 90.


Лег-преса:
– 5 по 10; 3010; 60.


Румънска тяга:
– 5 по 10; 3010; 60.


Коремно разгъване на швейцарска топка:
– 3 х 10; 1030.


Страничен планк:
– 3 по 30-45 сек.; 30.

Комплекс В – гръб и трицепс

1A
Набиране с тежест, неутрален хват:
– 5 по 5; 4010; 90.

2A
Френско разгъване с обратен наклон: 5 по 5; 4010; 90.


Гребане с дъмбел:
– 5 по 10; 3010; 60.

Трицепсово разгъване на горен скрипец:
– 5 по 10; 3010; 60.


Придърпване на горен скрипец:
– 3 по 14; 2110; 30.


Екстензия на китки:
– 3 х 14; 1110; 30.

Индексите 1А и 2А, респективно 1Б и 2Б означават, че тези упражнения се редуват докато сериите свършат. Почивките между отделните серии трябва да се спазват. Повторенията в отделна серия може да бъдат намалявани или увеличавани с 1-2, според собствените усещания. Ако постигате посочения брой, може да увеличите количеството им. Но ако не успявате, намалете го, за да се задържите на тази по-ниска граница – а след време да атакувате по-горната.

Препоръчително е да си правите самомасаж преди тренировка и след нея – като акцентирате върху групите мускули, с които работите. Важно е да спазвате точно указаното темпо. Храненето и възстановяването между отделните тренировъчни дни трябва да бъде пълноценно, като за целта използвайте хранителни добавки и протеини.

loading...

Be the first to comment on "Фитнес програма, с която ще качите сила и мускулна маса в рамките на 1 месец"

Напиши коментар

Вашият email адрес няма да бъде публикуван.


*


error: Content is protected !!